健康老化是許多人追求的目標。一項發表於《Nature Aging》期刊的研究發現，常吃綠葉蔬菜、漿果、堅果、全穀物、魚類與橄欖油這六類食物的人，身體與大腦功能老化的速度較慢，高血壓、糖尿病與認知功能下降等問題也相對較少。

經常分享健康新知的脸書粉專「藥時事」指出，隨著年齡增長，許多長者同時面臨多種慢性疾病，在醫學上稱為「多重疾病共存」。這項研究證實，良好的飲食習慣有助延緩這種疾病疊加的過程。

研究團隊追蹤2473位60歲以上的民眾，時間長達18年（2001年至2019年）。每3到6年重新收集一次飲食、體檢與健康狀態數據，確保資訊的長期與連續性。

結果顯示，與飲食健康程度最低的族群相比，飲食品質最高的一群人，在15年內累積的慢性疾病數量平均少了約2種。這些高堅持度的參與者，普遍每天攝取大量綠葉蔬菜、固定食用堅果，並經常吃藍莓、草莓等漿果類水果。

為什麼健康飲食有助延緩老化？研究者歸納出三個主要機制：

降低慢性發炎 健康飲食有助減少體內慢性發炎反應，進而降低動脈硬化與神經退化的風險。

提供抗氧化保護 堅果與漿果富含多酚與維生素E，有助中和自由基，保護血管與神經細胞。

改善腸道菌相 高纖飲食能促進益生菌生長，減少腸道滲透性增加所引發的全身性發炎反應。

相反地，經常攝取加工肉品、含糖飲料與油炸食物，則與腸道菌相惡化、血糖波動與慢性發炎有關，疾病累積的速度也明顯較快。

若想為健康老化打好基礎，研究建議可優先選擇以下六類食物：

綠葉蔬菜（如菠菜、甘藍、芥藍） 漿果（如藍莓、草莓） 堅果（如核桃、杏仁、腰果） 全穀物（如燕麥、糙米、藜麥） 魚類（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚） 橄欖油（以冷壓初榨為佳）